1. Ingerir bastante água, de 6 a 8 copos por dia;
  2. Não consumir líquidos durante as refeições;
  3. No café: uma porção de laticínio como iogurte ou queijo, uma porção de cereais como pão integral ou cereais matinais e uma porção de suco ou fruta;
  4. Nos lanches: laticínios e frutas podem ser consumidos na forma de vitaminas e sorvetes;
  5. No almoço: bastante vegetais crus e cozidos. Não devem ser esquecidos os carboidratos complexos como arroz ou massa, além da porção de carne. No lugar do suco deve-se preferir uma fruta;
  6. No jantar: uma alimentação mais leve com legumes e verduras, as sopas e saladas são uma boa pedida. Ainda pode-se consumir queijo e verdura, além de uma porção de carboidrato e uma porção de carne. Uma opção é colocar essa porção de carne dentro da sopa ou fazer um sanduíche com pão integral;
  7. Evitar adoçante com sacarina;
  8. Evitar alimentos gordurosos, frituras e molhos oleosos, prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos; prepare os alimentos com o mínimo de óleo vegetal possível (soja, milho, girassol), nunca com gordura sólida (manteiga, margarina ou banha);
  9. É preciso tomar cuidado com o sal, evitar levar o saleiro à mesa, pois pode provocar inchaço e contribuir para elevação da pressão arterial;
  10. O ideal é buscar um profissional especializado, o nutricionista, para ter recomendações individualizadas, específicas para cada necessidade.

 

Lembrar que a recomendação é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia e que as gestantes de baixo peso ganhem em torno de 15 kg, as de peso adequado, entre 10 a 12 kg, e as com sobrepeso ou obesas, entre 6 e 7 kg.

As necessidades protéicas são aumentadas em média para 60 gramas e as fontes são alimentos de origem animal como carnes, leite e ovos, além das leguminosas. Esses alimentos também são ricos em vitamina B12.

Os carboidratos são essenciais pelo aporte energético e devem ser preferidos os complexos como pão e macarrão integrais e tubérculos (batata).

O consumo de 30 mg de ferro por dia é essencial. Os alimentos ricos nesse mineral são os de origem animal como fígado e miúdos de aves, além das leguminosas e folhas verde escuras.

As recomendações de cálcio são de 1000 mg/ dia, pois participa da formação de ossos e dentes. As fontes são laticínios, vegetais verde escuros e peixes.

Recomenda-se 600 mcg de ácido fólico por dia, pois participam da formação de células do sistema nervoso fetal. As fontes são folhas verdes, frutas amarelas, alimentos integrais e fígado.

Por Dra. Patrícia Varanda.